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Diese Zutat fördert die Sättigung, unterstützt die Gesundheit des Herzens und bereichert die Ernährung mit Antioxidantien
Haferflocken sind für viele Menschen ein beliebtes Frühstück. Sie fördern die Sättigung und versorgen den Körper mit Nährstoffen. Aber dieser Brei kann noch wertvoller werden, wenn man ihm bestimmte Zutaten hinzufügt: Früchte, Nüsse, Samen, schreibt Eeatingwell.
„Leinsamen eignen sich hervorragend für Haferflocken, weil sie dem Gericht Ballaststoffe, herzgesunde Fette und Proteine hinzufügen“, sagt die Ernährungsberaterin Paige Aberasturi.
Experten haben mehrere Gründe genannt, warum Leinsamen in Haferflocken enthalten sein sollten.
1. Fördert das Sättigungsgefühl
„Leinsamen bieten viele Vorteile und sind die perfekte Ergänzung zu Haferflocken. Die Zugabe von gemahlenen Leinsamen erhöht den Ballaststoffgehalt und fügt außerdem Omega-3-Fettsäuren hinzu“, erklärt die Ernährungsberaterin Kendra Haire.
Laut einer in der Zeitschrift Springer Nature veröffentlichten Studie tragen diese beiden Bestandteile dazu bei, dass wir länger satt bleiben.
„Sowohl Ballaststoffe als auch Fett tragen zur Herzhaftigkeit von Haferflocken bei. Die Kohlenhydrate aus dem Hafer werden durch den Zusatz von Flachs langsamer verdaut, was zu einem Sättigungsgefühl führt. Außerdem bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler“, fügt Haire hinzu.
2. Unterstützt die Gesundheit des Herzens
Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens verbessern. Dies geht aus einer in der National Library of Medicine veröffentlichten Studie hervor.
„Leinsamen enthalten Alpha-Linolensäure (ALA) und Lignane, die nachweislich die Gesundheit des Herzens unterstützen“, erklärt die Master of Science-Diätassistentin Janelle Leatherwood.
Sie erklärt, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Wirkungen haben und das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin und das HDL-Cholesterin senken können. Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr dieser Lignane den Blutdruck senken und das Risiko von Übergewicht verringern.
3. kann den Cholesterinspiegel senken
Sowohl Haferflocken als auch Leinsamen verbessern die Werte von Biomarkern für die Herzgesundheit, insbesondere HDL- und LDL-Cholesterin. Laut einer Studie in den Seiten der National Library of Medicine sind hohe Cholesterinwerte mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
„Die Kombination von Hafer und Flachs kann aufgrund der löslichen Ballaststoffe besonders vorteilhaft für die Senkung des Cholesterinspiegels sein“, erklärt die Ernährungsberaterin Avery Zenker.
Das liegt daran, dass Leinsamen sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe enthalten. Unlösliche Ballaststoffe geben dem Stuhl mehr Volumen, während lösliche Ballaststoffe unsere nützlichen Bakterien unterstützen. Diese Kombination trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
4. reichert die Ernährung mit Antioxidantien an
„Leinsamen sind winzig, haben aber eine starke Wirkung. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie antioxidative, entzündungshemmende, antimikrobielle, krebshemmende, geschwürshemmende, osteoporotische, kardioprotektive, metabolische und neuroprotektive Wirkungen haben“, sagt die Ärztin Dr. med. Lisa Andrews.
Sie sagt, dass Leinsamen Antioxidantien wie Vitamin E, Omega-3 und Polyphenole, insbesondere Lignane und Flavonoide, enthalten.
„Diese Antioxidantien tragen dazu bei, freie Radikale zu neutralisieren und Zellschäden und Entzündungen zu verringern. Der Verzehr von Polyphenolen verringert das Risiko chronischer Krankheiten“, so Zenker weiter.
Wie man Leinsamen richtig verzehrt
Sowohl ganze als auch gemahlene Leinsamen enthalten Ballaststoffe und herzgesunde Substanzen.
„Es ist am besten, gemahlene Leinsamen zu verwenden, da so mehr Nährstoffe aufgenommen werden können“, so Hair.
Leatherwood rät, ganze Leinsamen zu kaufen, um eine optimale Frische zu erhalten, da gemahlene Samen schnell bitter werden und mit der Zeit einen Teil ihrer Nährstoffe verlieren. Leinsamen sollten erst kurz vor dem Verzehr gemahlen werden.
„Ein wenig bekanntes Geheimnis, das ich meinen Kunden immer verrate: Lagern Sie Leinsamen im Kühl- oder Gefrierschrank. Dadurch wird die Haltbarkeit verlängert“, rät Aberasturi.
Die Ernährungswissenschaftler verraten auch, wie man Haferflocken mit Leinsamen kocht.
„Wenn Sie heiße Haferflocken kochen, fügen Sie nach dem Kochen 1-2 Esslöffel gemahlene Leinsamen hinzu. Dadurch wird der Brei dicker und erhält einen milden, nussigen Geschmack, ohne die Konsistenz zu beeinträchtigen“, sagt Bess Berger.
Zenker rät, das Gericht nach der Zugabe der Leinsamen gut umzurühren, damit die Samen nicht zusammenklumpen. Und da Flachs sehr saugfähig ist, sollte man mehr Flüssigkeit hinzugeben, damit der Brei nicht zu dick wird, sagt Zenker.
